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10 Tips para evitar el Insomnio

Falta de sueño

 

 

 

 

Una de las mayores situaciones a las que nos enfrentamos durante esta pandemia ha sido inesperada. Hay otra epidemia de INSOMNIO. 

Colectivamente no podemos dormir. Esa sensación de dar vueltas en la cama, no saber si pararse o quedarse ahí esperando una noche larga es desesperante. Te explicaremos que es dormir profundamente y verás 10 claves para eliminar el insomnio de tu vida.

 

¿QUÉ ES DORMIR PROFUNDAMENTE?

Cuando estamos dormidos, pasamos por varias fases del sueño que al ciencia ha estudiado profundamente y técnicamente tienen otros nombres pero les diremos poco profundo y poco profundo.  

El sueño REM significa Movimiento rápido de los ojos  (Rapid Eye Movement) en esta etapa es probable que estemos soñando y nuestros ojos se mueve a toda velocidad. A pesar de entrar en esta etapa, eso no significa que tengamos una noche de sueño profundo.  

Lo que realmente garantiza tener un sueño reparador es lograr pasar de fase en fase REM y así lograr un sueño profundo, estas transiciones son lo que permite el verdadero descanso. Entre fase y fase REM el movimiento de los ojos para  y la actividad cerebral disminuye, los latidos del corazón bajan en ritmo y el cuerpo realmente se relaja. Ni el ruido externo, ni las luces nos despertarán. Lo que realmente se siente como una noche maravillosa.   

Durante ese sueño profundo el cuerpo se repara, se restauran los músculos, se fortalece el sistema inmune, el cerebro elimina toxinas y fija los recuerdos y el cuerpo produce colágeno para mantener tu piel en buen estado, es por eso que cuando no dormimos bien en la noche nos vemos con un piel ajada.   

A pesar de que en una noche de sueño de 8 horas únicamente el 25% es profundo, eso es lo que considera una noche reparadora.



¿Por qué es tan importante dormir profundamente?

Fuera de la paz mental que representa saber que nos acostamos a dormir, nos quedamos dormidos con tranquilidad y al otro día somos más felices, pues dormir no es solo placentero, es fundamental para la salud.

El insomnio genera daños profundos en nuestro estado mental que se reflejan en malgenio, mala actitud para relacionarnos con nuestra familia y falta de energía.   La falta de sueño se relaciona con la perdida de memoria, reflejos lentos y deficiencias en la función cerebral como la concentración. (por eso las mamás decían que dormir era muy importante para ir a estudiar)

Además de los problemas antes mencionados en el estado mental, el insomnio puede llevar también a problemas físicos indeseados. Con el tiempo un patrón de sueño incorrecto puede llevar a ganar peso, baja inmunidad, presión alta, depresión, ansiedad y un mayor riesgo de ataques cardíacos 

Si, todos sabemos la importancia de dormir, no dormimos no porque no queramos, sino porque NO somos capaces. Muchas variables pueden afectar nuestra capacidad de dormir plácidamente entre ellos factores ambientales, nuestro estilo de vida o falta de una buena rutina y eso nos tiene dando vueltas por las noches y evitando que nos despertemos hermosos y rejuvenecidos. 

10 Formas de disminuir el insomnio

Lograr un sueño profundo luego de varias semanas sin dormir puede parecer imposible,  pero vamos a ver 10 tips que te van a preparar para dormir mucho mejor y a sentirte renovado en las mañanas. 

1) Construye un ambiente de descanso

Es muy importante que generes un estado de ánimo de descanso. Así le envías a tu cerebro el mensaje que quieres descansar.  Puedes usar algunos aceites esenciales para eliminar la tensión. El olor a lavanda ayuda a disminuir la ansiedad y es un olor muy relajante, puedes usarlo en la almohada en pequeñas cantidades.

Para las personas que tienen hijos o que en el mismo lugar trabajan y descansan es importante que la hora de dormir se sienta intimo. 

Puedes usar velas, disminuir las luces o usar música suave. También se recomienda organizar el espacio, si tienes desorden cerca trata de organizarlo . Una habitación con ambiente relajante ayuda mucho a facilitar el sueño.

2) Elimina las interrupciones

Suena lógico pero dormir en una zona con muchas distracciones se vuelve más difícil. Es posible que si podamos dormir en esas condiciones, pero eso no nos permita caer en estado de sueño profundo y no permita que nuestro inconsciente logre desconectarse para sentirse renovado el otro día.  

Primero verifica que los equipos electrónicos no hagan sonidos incómodos o tengan luces que te afecten. Si es difícil escapar de las interrupciones intenta ponerte tapa oídos y usar mascarillas de ojos eso te ayudará a dormir profundamente y podrás alejarte del ruido de la vecindad. 

3) Mantén un ritual de sueño

Tener un ritual de sueño ayuda a tu cerebro a combatir el insomnio. Crear la rutina inicia desde ponerse la piyama y termina cuando te acuestas en la cama después de lavarte los dientes, cerrar las cortinas, poner el celular en silencio (ojalá lejos de la cama). Seguir este patrón entrenará tu mente y músculos a bajar la velocidad y saber que es momento de desconectarse.  Un recomendación clave es sumar a tu rutina de preparación del sueño,  una rutina de belleza que incluya cuidado de la piel con limpieza y humectación.

Para ver más sobre como cuidar tu piel de noche ve a nuestro Blog Como reparar tu piel en las noches

4) Maneja el stress y ansiedad

El stress es algo que todos experimentamos y que es hasta cierto tiempo al ser externo no tenemos total control. Sin embargo en vez de permitir que nos ahoguemos en preocupaciones y ansiedades, práctica técnicas de mindfulness durante el día para tener mayor tranquilidad. Eso se verá reflejado en la calidad del sueño.

Mindfulness para dormir

 

 

 

La técnica del mindfulness significa estar presente en las acciones que haces como por ejemplo concentrarte en comer, ser consciente de tu respiración o de tus movimientos.

Respirar conscientemente, poner música y bailar unos momentos, acariciar una mascota, hacer jardinería o usar unas góticas con contenido de CBD puede disminuir el stress y relajarnos para irnos a acostar. 

 

5) Disfruta del aire libre y del ejercicio

La serotonina es la hormona de la felicidad, es liberada por el cuerpo cuando haces ejercicio o estás en la naturaleza. En estos días de encierro y noticias difíciles un poco de sol y movimiento te van a levantar el ánimo 

Si por motivos de salud o de clima no puedes salir de tu casa, estírate, o puedes bailar y hacer yoga. Eso con certeza te sube la energía y por la noche tu cuerpo estará más cansado y listo para relajarse. 

6) Come más temprano

La actividad intestinal tiene gran impacto sobre la energía de nuestro cuerpo. Por eso cuando comemos quedamos cansados, pero estar muy llenos tiene impacto negativo en la calidad del sueño. Come algo 2 o 3 horas antes de dormirte y mientras tanto puedes leer, ver televisión, estar con tu familia o dar una caminata suave. No es muy recomendado hacer ejercicio físico muy extenuante pues quedaras acelerado y será difícil conciliar el sueño. 

7) Disminuye la cafeína

Si sabemos el amamos el café,  pero si quieres dormir profundamente debes priorizar. Solo ingiere café en las horas de la mañana y en la tarde puedes tomar agua fría para despertarte. La cafeína está diseñada para generar insomnio, justo lo que tu no quieres!

8) La pinta correcta 

No importa si te gusta la ropa sexy o las sudaderas amplias, busca que la comodidad sea total. Que nada te talle o te incomode. Que te permita sentirte en la temperatura correcta según el lugar donde vives.

9) Controla la luz externa 

Muchas veces las luces de la calle entran por las cortinas,  porque estas no son lo suficientemente gruesas. Las luces activan el ciclo circadiano que regula el cuerpo para dormir y el que dice si es de día o de noche. tener luces entrando al cuarto puede ser uno de los motivos por el cual el sueño no es profundo. Entre más oscuro el cuarto mejor la calidad de sueño!

10) Pide ayuda médica

Si has hecho los diez puntos y sientes que tu sueño no mejora, busca ayuda médica. La calidad de sueño también está relacionada con algunos temas médicos que requieren exámenes. Existen otros medicamentos que te pueden ayudar a eliminar el insomnio de tu vida o tal vez requieras una mayor dosis de CBD que deba ser recetada por un experto. Habla con tu médico. 

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